Dir gehören nur wenige Minuten am Stück, wenn du alleinerziehend bist und der Mental Load nie ganz abschaltet. Ich frage mich das öfter, als mir lieb ist, seit wir mitten in der Trotzphase stecken und jedes Nein von Mila sich anfühlt wie eine kleine Grundsatzdebatte. Selbstfürsorge klang für mich lange nach einem Wort aus einer Sprache, für die ich als Übersetzerin kein Wörterbuch besitze – hier in der Dresdner Neustadt bleibt zwischen Kita-Abholzeit und Übersetzungsdeadline selten Zeit, die Frage überhaupt zu Ende zu denken.
Kurzer Hinweis vorweg: Ich schreibe hier aus meinem eigenen chaotischen Alltag als Mama und Übersetzerin, und in diesem Text stecken Affiliate-Links. Kaufst du darüber etwas, bekomme ich eine kleine Provision, ohne dass sich für dich am Preis etwas ändert. Ich verlinke nur Programme, die ich selbst ausprobiert habe, um nicht komplett den Verstand zu verlieren – die vollständige Offenlegung findest du auf meiner Über-mich-Seite.
Mila ist gerade dreieinhalb, mitten in der Phase, in der Schuhe zur Verhandlungssache werden und jedes Gummistiefel-Argument eskalieren kann. Meine Antwort auf die Frage von oben ist unspektakulär: Ich baue mir bewusst kurze Fenster in den Tag, in denen ich nichts leisten muss – kein großes Wellness-Wochenende, sondern ein Werkzeug, das so verlässlich sein soll wie eine Deadline.
Warum klassische Wellness-Tipps bei Alleinerziehenden nicht funktionieren
Der übliche Ratschlag lautet ja: Nimm dir mal ein langes Bad. Nur – wer passt in der Zeit auf? Sobald ich die Badezimmertür schließe, steht Mila spätestens nach drei Minuten davor, weil sie in genau diesem Moment wissen muss, ob Pinguine auch schlafen. Klassische Selbstfürsorge-Tipps übersehen die Autonomiephase, in der Kinder die volle, ungeteilte Präsenz eines Elternteils einfordern, am liebsten rund um die Uhr – und bei Alleinerziehenden gibt es niemanden, der in der Zwischenzeit übernimmt.
Mit einem kurzen Impuls starten
Angefangen habe ich mit dem Trotzphase Videoseminar, und zwar aus einem simplen Grund: Es dauert nur 28 Minuten. Genau das Zeitfenster, das sich manchmal auftut, wenn Mila mit ihren Duplo-Steinen kurz Frieden geschlossen hat. Der Anbieter ist seit fast neun Jahren am Markt, was mir in der schnelllebigen Kurswelt ein gewisses Vertrauen gab – kein Versprechen auf die große Lösung, aber ein Anker, um überhaupt wieder Boden unter den Füßen zu bekommen.
Ignorieren habe ich auch probiert. Einen Wutanfall einfach laufen lassen, in der Hoffnung, er hört von alleine wieder auf. Er hörte nicht auf – er wurde lauter, bis wir beide erschöpft waren. Seitdem versuche ich stattdessen, die Autonomiephase begleitet durchzustehen, auch wenn die Geduld nicht jeden Tag reicht – ein Kurs oder eine Technik ersetzt nicht die Grundregel, dass ein Kind in der Eskalation erstmal begleitet werden muss, bevor irgendetwas anderes greift.
Wie sehen die zehn Minuten in der Praxis konkret aus?
Am liebsten nutze ich die Elbwiesen am Elberadweg, wenn Mila im Buggy einschläft – zehn Minuten am Wasser, ohne dass irgendwer etwas von mir will. Kein Programm, keine Playlist, nur der Blick aufs Wasser und die Radfahrer, die vorbeiziehen. Das kostet nichts und lässt sich fast jeden Tag einbauen, sofern der Buggy überhaupt mitspielt.
Neulich in der S-Bahn, als Mila kurz davor war, wegen der falschen Linie zu explodieren, haben wir stattdessen ein Quatschlied über den Schaffner erfunden. Kein Weinen, nur Gekicher bis zur nächsten Station. Fremde haben in solchen Momenten trotzdem oft einen Kommentar parat, und ungefragte Erziehungstipps bringen mich inzwischen weniger aus der Ruhe als früher. Ihre Frustrationstoleranz ist mit dreieinhalb noch im Aufbau, das sehe ich fast täglich, und auch der Übergangswiderstand, wenn ein Ausflug zu Ende geht, gehört zum Alltag dazu – aber das ist ein eigenes Thema für sich.
Sprache als Werkzeug: Konfliktleichtigkeit im Alltag
Weil ich beruflich sowieso mit Sprache arbeite, bin ich bei der Methode Konfliktleichtigkeit für Familien hängengeblieben. Kein klassisches Erziehungsprogramm, sondern ein Ansatz, der stark mit Gewaltfreier Kommunikation arbeitet – es geht darum, wie ich etwas sage, damit es bei einem dreijährigen Wirbelwind überhaupt ankommt, etwa wenn ein Wutanfall nach der Kita droht.
Dahinter steckt die Idee, dass hinter jedem Trotzanfall ein Bedürfnis liegt, das gerade nicht erfüllt wird – dieses Bedürfnis zu erkennen ist ein eigenes Thema für sich. Auch die Machtkampf-Dynamik beim Essen kenne ich nur zu gut, aber das würde diesen Text sprengen. Ich-Botschaften fließen einem jedenfalls nicht einfach so aus dem Mund, wenn das Kind gerade Joghurt an die Wand malt, das gebe ich zu. Der Preis-Upsell von etwa 70 Euro nach dem Hauptprogramm hat mich kurz geärgert, aber es war das für mich trotzdem wert.
Wann sich ein strukturiertes Programm lohnt
Wer gerade erst am Anfang steht und eine komplette Neuausrichtung sucht, für den könnte das Elternförderprogramm passen. Es läuft über drei Monate, ist klar strukturiert und deckt die Zeit von eins bis vier Jahren komplett ab. Für mich als Freiberuflerin, die sowieso ständig mit Deadlines jongliert, war das streckenweise fast zu viel Struktur – für Eltern, die einen klaren Schritt-für-Schritt-Weg brauchen, ist es dagegen genau richtig.
Zu wissen, dass die Trotzphase irgendwann endet, macht solche Pausen leichter zu rechtfertigen – nicht als Flucht, sondern eher als Pacing für einen Marathon, nicht für einen Sprint. Das Programm ist erst seit etwa anderthalb Jahren am Markt, was bei mir kurz die Frage aufgeworfen hat, wie viel Langzeiterfahrung andere Nutzerinnen schon gesammelt haben. Bevor ich überhaupt an die Erschöpfungs-Schwelle komme, versuche ich solche Pausen fest einzuplanen, statt erst zu reagieren, wenn nichts mehr geht.
Was aus dieser Technik im Alltag hängen geblieben ist
Wenn die Anspannung steigt, wende ich inzwischen eine kleine Zehn-Sekunden-Pause an, bevor ich reagiere – kurz aus dem Fenster schauen, kurz nichts sagen. Das hat auch mit Co-Regulation zu tun: Meine Ruhe steckt an, aber meine Anspannung leider genauso. Es klappt nicht immer, aber inzwischen öfter als vorher.
Meine Freundin Ragna, die über fast alles laut lacht und sich dafür nie schämt, meint immer, ich würde die Autonomiephase ohne Stress viel zu ernst nehmen. Vielleicht hat sie recht. Eine Leserin namens Edda schreibt mir inzwischen regelmäßig, und sie ist ehrlich genug zuzugeben, wenn ein Tipp bei ihr zu Hause einfach nicht funktioniert hat – das erdet mich mehr als jeder Erfolgsbericht.
Falls bei dir gerade auch mehr Chaos herrscht, als du zugeben möchtest: Du machst das schon richtig. Als Faustregel für mich selbst gilt inzwischen: Sobald ich merke, dass ich Sätze wiederhole, ohne sie noch zu meinen, ist das mein Signal für die nächsten zehn Minuten Pause – nicht danach, sondern genau dann.
Und falls dir gerade die Kraft für mehr als einen einzigen Impuls fehlt: Genau dafür ist das kurze Videoseminar gedacht – 28 Minuten, die sich fast überall reinquetschen lassen, ohne dass du dafür ein ganzes Wochenende freiräumen musst.